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Prima colazione: ecco perché è importante bere il latte al mattino

Come sappiamo la prima colazione è un pasto importantissimo della giornata. Poiché provvede a fornire tutte le energie pronte all’uso dopo le ore di digiuno notturne e saltarla, o farla in maniera inadeguata, significa affrontare la mattinata in riserva e in carenza energetica.

La colazione da sola dovrebbe assicurare il 15 – 20% dell’apporto calorico giornaliero, fornendo energia non solo al corpo ma anche al nostro cervello, producendo un effetto positivo sulla concentrazione e sulla memoria.

Come riportato in un documento di consenso (Marangoni et al., 2009) e più recentemente nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione (Crea, 2018), un modello di prima colazione “ideale” deve prevedere non solo carboidrati ma anche proteine e grassi. La presenza di prodotti lattiero caseari ha quindi il vantaggio di fornire oltre al calcio anche proteine e lipidi che contribuiranno ad un effetto saziante. Ecco quindi che l’assunzione contemporanea di latte, cereali e frutta durante la prima colazione dovrebbe essere privilegiata.

Ed è proprio una colazione nutriente ma a basso carico glicemico quella che assicura le migliori performance cognitive e le migliori azioni preventive nei confronti delle malattie metaboliche.

Non dimentichiamoci che il latte e i suoi derivati sono una fonte privilegiata di calcio, in una forma particolarmente facile da assorbire e da utilizzare. Nel latte, infatti, grazie alla presenza di fosforo, magnesio, manganese, zinco, ma anche di lattosio e proteine, si verificano le condizioni ottimali per l’assorbimento di questo minerale, che quindi nel latte ha un’elevata biodisponibilità.

Il calcio è un elemento necessario all’organismo durante tutte le diverse fasi della vita, ossia un minerale essenziale che deve essere assunto giornalmente con gli alimenti. Tra i suoi compiti menzioniamo quelli della formazione e del mantenimento delle ossa e dei denti e quelli di regolare e consentire certi processi quali la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione dei muscoli, la coagulazione del sangue ecc.

Non solo, ma assunzioni adeguate di calcio sono necessarie per:

• massimizzare il picco di massa ossea nell’età evolutiva;

• mantenere la massa scheletrica nell’adulto;

• minimizzare la perdita di massa ossea nella età avanzata.

A titolo di esempio, 100 g di latte contengono 120 mg di calcio, quindi una tazza di latte di circa 250 ml conterrà 300 mg di calcio pari a circa il 30% del fabbisogno raccomandato per un adulto.

Proprio per questo motivo le Linee Guida per una Sana Alimentazione e le raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ne promuovono il consumo.

Il latte vaccino aiuta a contrastare sovrappeso e obesità

Negli ultimi anni, a causa di un’informazione incompleta e di alcuni cambiamenti negli stili di vita, sono mutate alcune delle “tradizionali” abitudini alimentari, che hanno determinato una riduzione del consumo del latte e dei suoi derivati nell’alimentazione quotidiana.

Un esempio per tutti è dato dall’informazione relativa al contenuto di grasso presente nel latte, che nell’opinione di alcuni sarebbe elevato. Bisogna, invece, ricordare che il contenuto di grassi nel latte è relativamente basso (circa 3,6 g/100 g nel latte vaccino intero) e, tra i grassi, alcuni hanno un ruolo positivo per il nostro organismo (ad es. acidi grassi a catena corta, isomeri coniugati dell’acido linoleico, acidi grassi a catena dispari). Inoltre, va specificato che proprio il calcio presente nel latte può contribuire al metabolismo energetico con conseguente riduzione del peso. Anche le proteine del latte possono contribuire stimolando la termogenesi, incrementando il senso di sazietà e preservando o incrementando la massa magra.

Infine, non dimentichiamoci che il latte ci fa sentire più sazi, effetto che si manifesta soprattutto se il latte viene consumato come alimento a colazione. I benefici del latte sulla sazietà sono confermati dagli effetti a lungo termine sulla composizione corporea, nell’ambito di diete ipocaloriche associate all’esercizio fisico e sul rischio cardio metabolico.

Cosa consumare in caso di intolleranza

Nel latte è presente uno zucchero che si chiama lattosio che per essere digerito necessita di un enzima: la lattasi.

L’attività di questo enzima è massima nei neonati e tende a diminuire con l’aumentare dell’età. Quando si ha una diminuzione dell’attività della lattasi, il lattosio non digerito rimane a livello intestinale (fenomeno noto come maldigestione del lattosio). È bene ricordare tuttavia che il lattosio mal digerito non comporta necessariamente sintomi ma si deve parlare di intolleranza al lattosio solo se il malassorbimento è associato a manifestazioni quali gonfiore, dolore addominale, borborigmi e diarrea.

Il grado di intolleranza al lattosio è molto variabile tra individui ed è influenzato da numerosi fattori, tra cui la dose, la composizione del pasto, il tempo di transito intestinale e la capacita del microbiota intestinale.

I sintomi di intolleranza al lattosio generalmente non si verificano fino a quando l’attività della lattasi non arriva a livelli inferiori al 50%.

L’intolleranza al lattosio non necessita a priori della eliminazione del latte ma può essere invece gestita in diversi modi:

• Consumare yogurt, bere latte fermentato o mangiare formaggi stagionati;

• Assumere il latte insieme ad altri alimenti, come ad esempio nella prima colazione, per rallentare il transito intestinale facilitando la digestione del lattosio;

• Consumare latte senza lattosio rappresenta un valido ausilio nei casi più gravi. Lo si può acquistare nei punti vendita oppure si può ottenere in casa un prodotto analogo tramite l’uso di complementi di lattasi da sciogliere nel latte o si può assumere il complemento poco prima del consumo di latte e permetterne la digestione.

Cosa ben diversa è invece l’allergia al latte, con la quale si ha una reazione immunologica, mediata da anticorpi, alle proteine del latte che vengono riconosciute dal nostro organismo che mette in atto una reazione di difesa.

La prima manifestazione allergica si può manifestare generalmente nel primo anno di vita (malessere, vomito e, successivamente, orticaria diffusa dermatiti atopiche, nausea, vomito, diarrea).

Fortunatamente tende a scomparire con l’età (il 60-75% guarisce entro i due anni e l’80- 85% entro i tre anni, il 90% a 5 anni, e il 95% a 10 anni).